程序员健康指南

“从一个周身疼痛、病弱且极有可能脾气暴躁的黑客， 转变成一个快乐的、高效的程序员。”

第一章 做出改变

即使你每天都去健身房锻炼，久坐仍可能提高心脏病的患病几率。成天待在室内可能会使免疫系统变弱，并大量消耗体内的维生素D，而缺乏维生素D会对健康造成多方面的影响。

第一个开始吧：健康的站立。

每天早晨，像Scrum开发或者其他敏捷开发一样，你得和自己来一次快速的计划会议（可以的话，和一些朋友也行）。在每日站立例会上，要问自己三个问题。

• 昨天我做了什么去改善健康状况？
• 今天我要做点什么来改善健康状况？
• 有没有什么东西正在阻碍我保持健康状态？

下面的图展示了迭代式升级健康的全局情况。可以这样理解，外层的圆圈由目标驱动，内层的圆圈则由日常清单驱动。

关于奖赏、成瘾

“对查德而言，相同的奖赏正是他能将新习惯坚持下来的原因。现在，吃一餐健康的食品让他感觉很舒服，和从前吃一餐不健康的食品带给他的感觉并无二致。事实上， 查德已经开始对不健康食品感到厌倦了。“我把每个周六都当成作弊日，或者狂欢节，” 查德说，“但一次比一次恶心，我现在对这一天越来越没有期待了。””

为完成正确的事情而感到舒服，进而形成习惯，良好的习惯。

第二章

费马大定理与怀尔斯

一直到1995年，英国数学家安德鲁·怀尔斯才成功证明了这个猜想，而且他的证明过程来之不易。怀尔斯躲在他的阁楼里，暗地里使劲，将问题逐个解决，前后奋战了八年。费马大定理的知名度非常高，所以这项工作必须秘密进行。要是怀尔斯正致力证明这条定理的消息传了出去，各种干扰必定会接踵而至。

当怀尔斯将他的证明公诸于世的时候，整个数论领域好像被打了强心针。不过人们最想问他的问题，并不是关于数学的。他们想知道，怀尔斯独自工作了那么长的时间，如何还能保持创造力，如何还能产生新的想法。他的回答很令人惊讶。

“我会出去散步”在西蒙·辛格的《费马大定理》[Sin98]一书中，怀尔斯告诉西蒙，“我发现在散步的时候，我能将注意力集中于问题的某一个方面，完全专注地思考它。我手头总备有纸笔，一有什么想法，立马就可以在路边的长凳上坐下来演练。”

步行是一项很强大的活动。它可以促进创造性思考，而且是让身体健康起来的最好方式。说真的，几次轻快的散步比健身房里的一次有氧运动效果要好得多。

期刊Medicine and Science in Sports and Exercise发表过一项实验报告，受试者被要求记住一串字母，就像你刚才那样。接下来，实验规定他们要么静坐，要么跑步。在后来的测试中，跑步的受试者比静坐的受试者记忆的结果更快、更准确。

“有一类叫做脑源性神经营养因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF）的蛋白质，最有可能解释记忆力和体育锻炼之间的联系。这种蛋白质的作用是增强神经元之间的联系。事实证明，体育锻炼能促进BDNF的产生。BDNF和记忆力之间的联系被发现之后不久（该发现获得了诺贝尔奖），加州大学欧文分校的一位研究者设计了一个实验，结果显示，在滚轮上奔跑的老鼠比不活动的老鼠产生的BDNF多”

小总结

研究显示，在学习新事物之前或之后进行体育锻炼，能帮你巩固记忆。

再来个小结论

此处省略了很多作者的调查过程，直接谈结果：

CDC现在建议，为了确保步行强度，人们每天最好在30分钟内快步走3000步，或者说在10分钟内快步走1000步。怎么分配步行时间倒是其次，关键是每天至少要走上20分钟。经证明，步行的这20分钟非常有用。

研究中强调，受试者的步行强度应该以个人**最大摄氧量（VO2max）的50%为准。和心率比较，这个说法好像复杂了些，因为每个人情况都各不相同。一般来说，最大摄氧量（VO2max）的50%大约是最大心率（HRmax）的60%**。 最大心率可以用220减去你的年龄得出。平均30岁左右的人，其基准心率需达到每分钟114下（114BPM），达到这个数值的运动才是最有效果的。这与CDC经常推荐的那个“快步走”的建议，可谓是英雄所见略同。

根据上述内容，作为20岁出头的青年，锻炼时心率在120左右最佳。

本人曾喜欢中距离跑步（5km上下），写下此段文字之时，正值寒冬，故运动停止了很长一段时间。回想起之前跑步时的心率，约为140左右，对于跑步这种运动强度来说，应该是很合适的。如此推测，有意识的快走心率估计在120左右，也是合理的。

题外话，天气将回暖，春季会有很多马拉松活动可参加，集中在四月、五月居多。去年此时，笔者从零基础的普通人开始训练跑步能力，持续锻炼约50天后，参加了人生第一场半马比赛并成功完赛。跑步是一个很明显的一分耕耘一分收获的运动，从最初以7分配（一公里耗时7分钟）跑2km都坚持不下来，一直到后来的5分多配跑5km，最后成功完赛半马，成长是很明显的，何况只消耗了50余天的时间。

过完了年，本人又肥了一圈，运动能力下降至“7分配（一公里耗时7分钟）跑2km都坚持不下来”的状况，待天气回暖，重返湘江之滨，重启跑步计划。

学会正确步行

学会跑，得先学会走路，但在走路前，还得先学会怎么走。绝大数人不怎么留意他们的走路姿势，因为走路是再经常不过的事情了。但是，使用正确的步行姿势，就能降低受伤的风险，事半功倍，使人尽享运动乐趣。

• 屈臂

你不会在跑步时伸直手臂，所以步行时也应保持屈臂。步行时，手臂应微微屈起，手臂移动时也应保持这个姿势，后摆时也不要伸直。另外，约束手臂，不要随意甩动，想象你握着一个手电筒，在走路的过程中，保持它指向前方。

• 从脚后跟滑倒脚趾

脚落地时，应该把重心先落到脚后跟上，然后顺势滑到脚趾。这个过程应该自然过渡。但随着步速加快，强度增加，你就应该更加留心，确保动作的整个过程正确无误。向前迈进时，最好脚后跟先着地。脚趾接着往胫骨的方向抬起。这个动作能加大身体的活动范围。

• 步幅缩小，步速放快

当我们尝试着提高步速和强度时，放大步幅是常见的错误。这样确实能提速， 但同时脚掌和脚趾会受到很大的挤压，这时候就很容易受伤了。最好的提速方法是缩小步幅，放快速度。这会降低对大腿的冲击，更能有效地提高心率。

• 用腹部呼吸

如果留心观看像环法自行车赛这种专业级的自行车比赛，也许会注意到绝大多数参赛选手都有一个啤酒肚。和顶尖选手相比，这种肚围还算是小的。实际上，他们是用腹部呼吸的，这样有助于增加吸氧量。如果不用腹部呼吸，肺部就无法充分地排出空气，也无法充分地吸入更多新鲜的空气。

现在就试试用腹部呼吸吧，当你吸气时，尽量把你的肚子往外顶，能顶多高就多高。当你呼气时，则把肚子尽量往脊椎处拉。要是你一开始觉得很怪异，就在平躺时试试这个动作。这个技巧能有助于把呼和吸两个动作做到位，而且不会上气不接下气。

采用正确的走路方法，就像用正确的程序范例来学编程一样。进行这两样活动有很多种方法，但如果想成功，就得不停地练习。

到户外去

• 提前做好准备

提前做好准备可以清扫很多障碍。如决定2小时后去跑步，那就立刻行动起来，把跑步衣裤鞋子都准备好，钥匙装进跑裤的钥匙兜内，手环充上电！如此一来，到了需要出门的时候，就可以很轻松地直接开跑，而且，你会更讨厌把准备好的东西重新收进衣柜，而不是出去痛快地跑上一小时！做好准备，可以从客观层面与心理层面一起发挥作用，让行动不再拖拉。

• 找个伴

笔者这边虽然找不到，但是找个伴确实应该是有用的。互相督促，都是诚信当先的成年人，有道德这个东西来在你屁股后面拿着鞭子审视着你：“跟别人都约好了，请不要失信于人！”

• 夜晚也许是个好选择

只要有能用的闪光灯或者手电筒，深夜的黑暗也不该阻止你步行，尤其在冬天那几个夜长昼短的月份里。在黑夜里走路，能够一扫幽居病带来的抑郁情绪。当然了，如果你身处一个不安全或陌生的地区，额外的防护还是必需的。

记录一下散步

Date	距离/时间	备注
2.26	5.0km/1h	感觉行走5km比跑步5km腿更酸一点！
2.28	2.5km/0.5h	感觉这个距离和时长适合散步。
3.2	2.0km/14min	重启跑步，太久未运动，虽然很难，慢慢来！